Se préparer aux sports d’hiver avec le Yoga

Sur le tapis comme sur la piste, il faut faire preuve d’ancrage, d’équilibre, concentration et de souplesse (notamment dans les terrains bosselés). Le Yoga vous aide ainsi à développer une conscience du corps, à préparer le mental et à réduire les risques de blessures.
Un entraînement simple et rapide à faire chez soi en attendant de dévaler les pistes ! Ces postures renforcent les muscles des pieds, des cuisses (notamment les quadriceps), et tonifie le core : abdominaux afin de transférer les forces entre le haut et le bas du corps.

Utkatâsana : la posture de la chaise

Excellent pour tonifier les quadriceps, les adducteurs, les pieds et la sangle abdominale. Favorise un bon alignement des genoux.

Placez vous dans la posture de Tadasana, les pieds écartés à largeur de hanches. Fléchissez les genoux et descendez le bassin comme pour vous asseoir. Vérifiez que vous pouvez voir vos orteils. Transférez le poids du corps dans les talons tout en engageant le bas-ventre. Décambrer le bas du dos en orientant le coccyx vers le sol.
Restez dans la posture pour 10 respirations. Relâcher tranquillement.

Utkata konâsana : la posture de la déesse

Tonifie les pieds et les jambes. Travaille l’équilibre et renforce le haut du dos.
Écartez les jambes. Rentrez légèrement les talons et pointez les orteils vers l’extérieur. Fléchissez les genoux de façon à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés vers vos chevilles. Pressez les cuisses vers l’arrière tout en pressant l’os du pubis vers l’avant et en engageant le bas-ventre. Tenez la posture pendant 10 respirations.
Vous pouvez vous challenger en venant sur les orteils, vous travaillez encore plus l’équilibre !

Fente haute

Tonifie la jambe entière, améliore la coordination et étire les muscles fléchisseurs des hanches
Démarrez en chien tête en bas et amenez le pied droit entre vos mains. Levez les bras au-dessus de la tête. Fléchissez le genou avant en l’alignant au-dessus de la cheville et poussez le talon gauche en direction de l’arrière. Garder la jambe arrière bien tendue. Alignez les deux hanches, dirigez le coccyx vers le sol et montez le bas ventre. Fixez un point et tenez la posture pendant 10 respirations. Répétez de l’autre côté

Guerrier III

Renforce les muscles de jambes et les muscles du pied de terre, tonifie la sangle abdominale, améliore la concentration et l’équilibre
Placez vous dans la fente haute. Petit à petit transférer le poids du corps sur la jambe à l’avant du tapis et décoller le pied à l’arrière. Gardez le pied flex pour engager pour les muscles de la jambe, avec le gros orteil pointez le sol afin d’aligner les deux hanches face au sol.
La jambe de terre est fermement ancrée et tendue. Gardez la sangle abdominale engagée.
Les bras sont soient en namaste vers la région du coeur, soit vers l’avant pour plus de challenge.
Le dristi (point de concentration) est orienté pour vous aider à rester en équilibre.
Rester 10 respirations et redescendez doucement. Puis faîtes l’autre côté.

L’Endurance

A moins de faire 108 salutations au soleil à bloc, le Yoga développe peu l’endurance sur la longue durée. Si vous faîtes une longue journée de ski/snow, du hors piste ou encore du ski de rando, il sera intéressant de coupler cette pratique soit avec le de course à pied 30 à 40minutes 2 fois par semaine ou encore du fractionné soit de la natation si les piscines près de chez vous sont encore ouvertes !

Bonne glisse, ⛷️🤙
Lise



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